Aktif bir ömür şekli ile birlikte sağlıklı bir diyet genel sıhhat durumunu korumak için gereklidir. Güçlü ve sağlıklı bir bedeni uzun müddet koruma etmek için katı diyet programlarını izlemenize, sofra zevkinden ve sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenize yahut yorucu sporlar yapmanıza gerek yok.
Sağlıklı ve istikrarlı beslenmeyi ve her vakit fizikî olarak etkin olmanızı sağlayacak birkaç kolay kuralı takip etmeniz kafidir.
İşte her gün uygulandığında hakikat beslenmeyi gerçek bir sıhhat koruyucusu haline getirecek 10 kolay teklif:
1. Hep faal kalın ve kilonuzu izleyin
Aşırı kilo kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve birtakım kanser tipleri üzere kronik hastalık riskini artırdığı için genel sıhhat riski oluşturur. Bilhassa göbel bölgesinde yağ birikmesi, bu riskleri daha da çok artırır. Bu nedenle beden tartısının periyodik olarak denetim edilmesi hayli değerlidir.
Her gün tartılmanıız gerekmez, fakat orta sıra tartıya çıkmak, kilonuzdaki rastgele bir değişikliği çabucak fark etmenizi ve müdahale etmenizi sağlar. En az ayda bir defa kilonuza bakın. Değerli olan kilo durumunuzu izlemek, fazla kilolu olduğunuzu fark ederseniz uygun testleri yaptırmak için bir uzmana başvurmaktır.
Her durumda meyve, zerzevat, kepekli tahıllar üzere güç yoğunluğu düşük ve tokluk tesiri yüksek besinleri tercih ederek toplam kaloriyi azaltın ve daha fazla fizikî aktivite yaparak kalori yakımını artırın.
Katı diyetlerden, uzun müddet aç kalmaktan ve kanıtlanmış tıbbi bilgiler olmadan yiyecek kümelerini hariç tutan diyetlerden kaçının. Tüm bunlar sıhhatinize potansiyel olarak ziyanlı beslenme dengesizlikleri riskini artırır. 3 ana öğün artı 2 orta öğün yaparak besinleri dengelemeye ve gün boyunca dağıtmaya çalışın.
Unutmayın, sorunu kalıcı olarak çözmek için yeme alışkanlıklarınızı ve ömür biçiminizi değiştirmek çok değerlidir. Kısa müddetler için izlenen katı diyetlerdense, vakit içinde sürdürülen gerçekçi amaçlı hayat üslubu değişiklikleri daha düzgündür.
Her gün hareket etmeye alışın, daha fazla yürüyün. Örneğin kısa seyahatler için arabayı kullanmaktan kaçının, otobüs/metrodan bir durak evvel inin, evcil hayvanınızla günde birkaç defa dışarı çıkın. Her gün yürüyüş yapmaya çalışın, bisiklet kullanın, asansörü kullanmayın merdivenlerden inip çıkın, küçük mesken işleriyle (örneğin paklık, bahçe işleri) ilgilenin, kendinizi âlâ hissettirecek bir spor yapın. Lakin, tıpkı vakitte düzgün bir halde dinlenmeyi de unutmayın.
2. Beslenmenizi çeşitlendirin
Vücudunuzun muhtaçlık duyduğu tüm besinleri ve yararlı hususları almak ve birebir vakitte toksik yahut istenmeyen hususları daima olarak yeme riskini azaltmak için yiyecek seçimlerinizi mümkün olduğunca çeşitlendirin.
Gıdalardaki pestisit kalıntıları için kesin hudutlar yönetmeliklerle belirlenmiştir ve hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besin eserlerinin uygunluğunu doğrulamak için denetimler daima yapılmaktadır. Lakin pestisitlere maruz kalma, gerçek riske kıyasla tüm dünyada çoktur.
Ancak, tercihlerinizi değiştirmek, istenmeyen hususlara en az seviyede maruz kalmanızı sağlar. Riski daha da azaltmak için mümkün olduğunda organik tarım eserlerinin tüketimini tercih edin.
Genel olarak taze, mevsimlik eserleri tercih edin. Etkin hususlar ve besinler açısından daha zengindirler, mevsiminde yetiştirilmeyen eserlerden çok daha güzeldirler, ekseriyetle daha az pestisit içerirler.
3. Her gün bol su için
Su, insan bedeninin temel bileşenidir ve bir erkeğin beden yükünün yaklaşık yüzde 60’ını ve bir bayanın yükünün yüzde 50’sini oluşturur. Suyun varlığı, bedende meydana gelen tüm fizyolojik süreçlerin ve biyokimyasal tepkilerin gerçekleşmesi için gereklidir.
Bu nedenle günde en az 1,5-2 litre (8-10 bardak) su içerek susuzluk hissini her vakit gidermek ve susuzluk hissi beklemeden evvelden gidermek çok kıymetlidir. Gün içinde susuzluk hissi duymasanız bile sık sık az ölçüde için hem musluk suyu hem de şişe suyu tercih edin.
Su kalorisiz olduğu ve su tutulmasını azalttığı için kilo almaktan korkmayın.
4. Daha fazla meyve ve zerzevat yiyin
Meyve ve zerzevat tüketimi hem çok kilolu hem de kronik hastalıklara karşı değerli bir kollayıcıdır. Meyve ve sebzeler düşük güç yoğunluğuna sahip besinlerdir, bu nedenle az kalori verirler ve vakit içinde âlâ bir tokluk seviyesine ulaşmamıza ve bunu korumamıza yardımcı olurlar.
Vitaminler ve minerallerle dolu olan meyve ve sebzeler güçlü bir iltihap önleyici ve yaşlanma tersi tesire sahiptir. Yeterli ölçüde diyet lifi içeren bu besinler, bağırsak işlevini iyileştirirler.
Peki, ne kadar tüketilmeli? Genel olarak, ne kadar çok tüketirseniz o kadar düzgündür. En az gaye, iki zerzevat ve üç meyve olarak günde 5 porsiyondur.
Bu nedenle, her gün daha fazla porsiyon taze zerzevat ve meyve tüketin. Yağ, şeker ve tuz ekleyerek sıhhatsiz hale getirmeyin.
Özellikle zerzevatları yalnızca ana öğünlerde tüketmeyin, tıpkı vakitte atıştırmalık olarak da tüketin., sebzeler açlık kesici kusursuz diyet gıdalarıdır. Farklı renklerde meyve ve zerzevatları tercih edin. Mevsimsel, daha lezzetli ve daha ucuz eserleri tercih edin. Renkli beslenerek gereksiniminiz olan tüm besin hususlarını alabilirsiniz. Örneğin kırmızı meyve ve zerzevat tüketerek likopen alırsınız, turuncu renkleri tüketerek beta karoten alırsınız, koyu yeşil yapraklı sebzelerle folat, demir, kalsiyum alırsınız.
Yemeklerle birlikte meyve yemenin makus olduğu yanlışsız değildir, aslında kimi beşerler için olumlu bile olabilir zira içinde bulunan C vitamini sebzelerdeki demirin emilimini artırır.
5. Tam tahılları tüketin
Geniş tahıl ailesi buğday, pirinç, mısır, arpa, darı, yulaf ve çavdarı içerir. Yalancı tahıllar (karabuğday, amaranth ve kinoa) ve bunlardan elde edilen unla hazırlanan ekmek, makarna vb. tüm eserler de bu besin kümesine dahildir.
Bu besinler, beden için en uygun yakıt olarak insan beslenmesinde her vakit temel bir rol oynamıştır ve uzmanlar, günlük toplam kalorinin yüzde 50-60’ının tahıllardan elde edilmesini önermektedir. Bu nedenlerden ötürü, her ana öğünde tahıl tüketmeyi unutmayın. Tahıllara yağdan varlıklı sosları ve baharatları çok fazla eklemekten kaçının.
Tam tahıllı eserleri tercih ederek kalori alımınızı azaltmazsınız, fakat daha fazla lif alırsınız ve bu daha uzun müddet tok kalmanıza yardımcı olur. Tahıl tiplerini çeşitlendirmeye çalışın. Tıbbi bir teşhisin yoksa glüteni diyetinizden çıkarmayın. Glütensiz eserler ne hafif ne de zayıflatıcıdır ve glütensiz diyet, bir besin trendi değil, çölyak hastalığının tedavisidir. Şayet sağlıklıysanız, glütenin diyetten çıkarılmasından fayda görmezsiniz.
6. Daha az et, daha çok balık ve bakliyat yiyin
İdeal olarak her ana öğün bir karbonhidrat kaynağı (makarna, ekmek, tahıl, patates vb.) + bir protein kaynağı (et, balık, yumurta, peynir, baklagiller) + bir lif kaynağı (sebzeler ve meyveler) ve bir yağ kaynağı içermelidir.
Uzmanlar, protein açısından varlıklı yiyecekler olan baklagillerin ve balıkların haftada 4-5 porsiyon, balıkların 3-4 porsiyon ve kırmızı etin en fazla 3 porsiyon tüketilmesini öneriyor.
Taze ve kuru baklagillerin (fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya fasulyesi, bakla, acı bakla vb.) hayvansal protein kaynakları ile dönüşümlü olarak tüketimini artırmaya çalışın. Bunları tahıllarla birleştirirseniz, protein açısından bile her vakit eksiksiz bir öğün elde edebilirsiniz.
Özellikle hassassanız ve alımı rahatsız edici bağırsak gazı üretmenize neden oluyorsa, soyulmuş eserleri tercih edin yahut bakliyatları bir zerzevat değirmeninden geçirerek kabuklarını çıkarın.
Beyaz et de dahil olmak üzere et tüketimini haftada en fazla 3 porsiyonla sonlandırın ve salam üzere işlenmiş etleri mümkün olduğunca sonlandırın. Milletlerarası Kanser Araştırmaları Ajansı (IARC) sodyum ve doymuş yağlar açısından varlıklı işlenmiş etleri kanserojen listesine dahil etmiştir. Potansiyel olarak kanserojen unsurlar ortasında olan bu besinlerin tüketimleri çok ölçülü ve orta sıra olmalıdır.
7. Sağlıklı yağlar tüketin
Tam ve istikrarlı bir diyet için çok fazla güç sağlamanın yanı sıra değerli yapısal roller oynayan ve birtakım vitaminlerin hakikat emilimini sağlayan düzgün yağları tüketmek gerekir.
Enerjinin yaklaşık yüzde 30’u yağdan gelmelidir ve 2-3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı asla kaçırılmaması gereken en az ölçüdür. Yağların hepsi birebir değildir ve bilhassa doymuş yağ asitleri bakımından varlıklı olanlar makus kolesterolü yükseltme riskine sahiptir. Alımları toplam kalorinin yüzde 10’unu geçmemelidir.
Peki, düzgün yağların gerçek bir halde alınması nasıl sağlanır? Hayvansal kaynaklı olanların yahut yüksek oranda doymuş yağ içeren tropikal yağlar üzere bitkisel yağların (hurma, Hindistan cevizi, kolza tohumu ve palm) tüketimini sınırlayın. Sızma zeytinyağı üzere bitkisel kaynaklı yağları tercih edin.
Sos ve yemeklerde kullandığınız katı ve sıvı yağ ölçüsünü ölçün. Folyoda, fırında ve buharda pişirmeyi tercih edin. Kızartmadan kaçının, yağsız etleri tercih edin ve pişirmeden evvel her vakit görünen yağları yok edin. Uygun yağlar içeren deniz balıklarını tüketin. Her gün 1-2 porsiyon süt yahut doğal yoğurt tüketin.
8. Şekerleri, tatlıları ve şekerli içecekleri sınırlayın
Tatlı yiyecekler ortasında aşağıdakiler ortasında bir ayrım yapılması gerekir:
– Meyve ve süt üzere doğal olarak şeker içeren eserler,
– Hür şekerlerin yanı sıra kompleks karbonhidratlar, yağlar, proteinler, lifler ve vitaminler üzere öteki değerli besinleri de içeren eserler (ör. unlu mamuller),
– Neredeyse yalnızca kolay şekerler ve yağlardan oluşan tatlı yiyecekler (şekerler, güç barları, çikolata, gazlı içecekler vb.).
Tatlı isteğini bastırmak için istikrarlı bir diyette kolay şekerlerin toplam tüketiminin toplam gücün yüzde 15’ini geçmemesi gerekir. Kişinin seçimlerini birinci iki kategoriye yönlendirmesi tercih edilir.
Peki, nasıl yapılır? Gün boyunca tatlı yiyeceklerin tüketimini ölçün ve şekerli içeceklerden kaçının. Kahve ve çayı şeker eklemeden tüketmeye alışın ve her durumda şekeri yavaş yavaş azaltın.
Meyve ve süt tüketerek tatlı isteğinizi masrafın ve daha az yağ ve şeker içeren bisküvi ve kek üzere eserlerle tanışın. Olağan şeker ve sütlü yahut beyaz çikolata tüketiminizi sınırlayın.
Alternatif tatlandırıcılar olarak kullanılan bal yahut şuruplar da şekerdir ve bu nedenle çok derecede tüketilmemelidir.
9. Tuz alımınızı ölçün
Her gram sofra tuzu yaklaşık 0,4 g sodyum içerir. Bedenin sodyum ihtiyacı çok düşük olduğu için teorik olarak yiyeceklerdeki sodyum içeriği bedenin gereksinimlerini karşılamaya kâfi. Bu nedenle yemeklere tuz eklenmesi gerekmez. Fakat ülkemizde yetişkinlerin günde ortalama 12 gr tuz tüketerek hipertansiyon üzere kalp ve damar hastalıkları için risk faktörlerinin başlangıcını artırdığı bilinmektedir.
Tuz alımı günde 5 gramın altında olmalıdır. Mutfakta ve sofrada tuz kullanımını kademeli olarak azaltın, yemeklere daha az tuz koyun ve pişirilmiş yemeklere asla tuz eklemeyin. Soya sosu, ketçap ve hardal üzere tuz içeren sosların kullanımını sonlandırın. Yemeklere lezzet vermek için limon suyu ve sirke kullanımını arttırın ve sarımsak, soğan, fesleğen, biberiye, adaçayı, nane, kekik, kırmızı biber, safran ve köri gibi kokularla lezzetlendirin.
Gıdalardaki saklı tuza dikkat edin. Kraker, paketli ekmekler, bisküvi ve benzerleri yerine tuz ek edilmemiş olanları tercih edin. Tuzdan güçlü hazır yiyecekler tüketmeyin ve peynir tüketiminde çoka kaçmayın.
10. Alkol ve sigara kullanmayın
Sigara ve alkolü bırakın, ikisi de sıhhat için berbattır ve sıhhatiniz için risk oluşturmayan alkol tüketimi yoktur.
Sağlıklıysanız dahi alkolün sağlam bir dozu yoktur. Alkolün tüm ölçüleri beden içni ziyanlıdır ve toksik tesirlere neden olur. Kimi kaynakalrda yer alan alkolün sindirime yardımcı olduğu gerçek değildir, tam aksine sindirimi yavaşlatır ve midenin boşaltılmasının bozulmasıyla mide çok salgılanmasına neden olur. Alkollü içecekler bedene su vermezler, bilakis idrarla su kaybını arttırırlar.