Başarının yolu beslenmeden geçiyor

Mine Özdemir Güneli –  Okul öncesi ve ilkokul birinci sınıf öğrencileri, uyum eğitimleri kapsamında yarın okula başlayacak. Tüm kademelerde toplam 18.9 milyon öğrenci, 1.2 milyon öğretmen için de ilk ders zili 12 Eylül’de çalacak. Uzun yaz tatilinin ardından okulların açılmasına odaklanan çocuklar ve aileleri, son hazırlıkları tamamlama telaşında. Uyku ve beslenme düzenini oturtturmak yapılacaklar listesinin başında geliyor. Öyle ki yaşa göre büyüyüp gelişebilmek, okulda derslere odaklanmak, akademik başarıyı yakalayabilmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için doğru beslenmek çok önemli. Bunun için de sağlıklı beslenme çantalarına ihtiyaç var.

Ebeveynler rol model

Çocukları hazır gıdalardan, paketlenmiş ürünlerden ve fast-food’dan uzak tutabilmek için evde sağlıklı ürünleri hazırlayıp beslenme çantalarına eklemek gerektiğinin söyleyen Medipol Üniversitesi Esenler Hastanesi Uzman Diyetisyen Canel Öner Sayar, çocuklara doğru beslenme alışkanlığında ilk rol modelin anne ve babaları olduğunu belirtiyor. Kahvaltının çocuklar için öneminin onlara anlatılması gerektiğini söyleyen Sayar, okulda kahvaltı yapan çocuklara evden beslenme çantası ayarlanmasını öneriyor. Sayar, beslenme çantasında olması gerekenleri de şöyle sıralıyor:

“Kahvaltıda şekerli besinler yerine proteinden zengin süt, yumurta, peynir; tokluk sağlayacak yararlı yağları içinde bulunduran zeytin, ceviz, fındık; vitamin ve minerallerden zengin taze maydanoz, domates, salatalık gibi sebzeler; günlük enerji ihtiyacının çoğunluğunu sağlayan tam tahıllı ekmek, tahıl gevreği gibi besinler konulmalı.”

Protein tüketilmeli

Öğlen yemeğinde bir protein kaynağı olmasına dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Sayar, bu öğün ile ilgili de şu önerilerde bulunuyor:

“Öğlen et, tavuk, balık, köfte veya yumurtalı-peynirli menüler mutlaka olmalı. Makarnayı peynirli tercih etmeli, pirinç pilavı yerine bulgur kullanmalıyız. Börekleri peynir ya da kıymalı yaparak proteini yüksek hale getirebiliriz. Yan ürün seçenekleri olarak salata, yoğurt, cacık tercih edilebilir. Evden götürülecekse tam tahıllı ekmek arası peynir, evde hazırlanmış köfte, tavuk yanında ayran veya taze sıkılmış meyve suyu götürebilir. Çocukların beslenmesinde mantı, döner, gibi fazla karbonhidrat ve yağ içeren yemekler ile gazlı ve şekeri yüksek içecekler tercih edilmemeli.”

‘Hazırdan uzak durun’

Sayar, ara öğünlerde abur, cubur ürünler yerine armut, elma, muz, hurma, kayısı, erik gibi kuru meyveler ile ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişlerin tercih edilebileceğini kaydeden Sayar, ailelerin paketli hazır gıdalardan uzak durması gerektiğini söylüyor. Sayar’ın ara öğün ve akşam yemeği için önerileri şöyle:

Evde yapılmış az yağlı peynirli poğaça, börek ya da kek çok daha sağlıklı. Evde hazırlanan yulaf, meyve ve yağlı tohumlar ile yapılan granolalar, yulaf ezmesi, kuru meyveli şeker ilavesiz müsliler sütle ara öğüne seçenek olabilir.

Çocukların günlük 8-10 bardak su tüketmesi gerekir. Beslenme çantasında 1 şişe su da ihmal edilmemeli.

Akşam ağır yemekler yerine, sebze ve kurubaklagil yanında da yoğurt tercih edilebilir.

Su tüketimine dikkat

Çocukların zihinsel gelişimleri ve anlama kapasiteleri için içtikleri su miktarına dikkat etmek gerekiyor. Diyetisyen Neslihan Öztürk Aktepe, “1-3 yaş grubundakiler 1.3 litre, 4-8 yaş grubu 1.4 litre, 9-13 yaş grubu kız çocukları 2.1 litre, erkek çocukları 2.4 litre, 14-18 yaş grubu kız çocukları 2.3 litre, erkekler ise 3.3 litre su içmeli” diyor.

Zihin açan besinler

Sayar, bazı besinlerin bağışıklığı kuvvetlendirirken zihni de açtığını belirterek, bu besinleri şöyle sıralıyor:

Yumurta: Hafıza için gerekli olan A, B grubu, D vitaminlerini içeriyor. Zindelik için vücudun ihtiyacı olan enerji salınımını sağlıyor.

Ceviz: Omega 3 yağ asidi içerdiği için beyin gelişiminde etkiliyor.

Balık: Fosfor, D vitamini gibi minerallerle beyin gelişimini destekliyor, unutkanlığa iyi geliyor.

Semizotu: Omega 3 ve lifler sayesinde hem tok tutar hem de beyin fonksiyonları için iyidir.

Kurubaklagil ve sebzeler: Zengin lif içerir. Unutkanlığa engel olur.