İştahınızı kontrol etmenin yolları!

---

Fizyolojik ya da duygusal açlık yüzünden durdurulamayan iştah, çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor.

Dilara Koçak

Peki bu durumla savaşmak için neler yapabileceğinizi biliyor musunuz?

Karbonhidrat sevenler ve atıştırmalıklar konusunda iştahlı olanlar, kilo verme programlarında zorlanabiliyor. Yağla ilgili sıkıntıysa lezzetle kullanım miktarının maalesef doğru orantılı olmasından kaynaklanıyor. Baharatlar ve farklı pişirme yöntemleriyle her ne kadar yağı azaltmak mümkünse de yemek kültürümüz buna pek izin vermiyor. Bal-kaymak kahvaltıları, kaymaklı tatlılar, mantı veya  iskender kebap üzerindeki tereyağın kokusu damağımızın alışkın olduğu lezzetler.
Yüksek yağlı beslenme  alışkanlığının kalp, bazı kanser türleri, diyabet ve şişmanlık gibi birçok kronik hastalıkla ilişkili olduğu birçok kez kanıtlandı. Ancak yanlış algılamayın, yağı tamamen hayatımızdan çıkarmayı önermiyoruz. Çünkü yağlar, yağda eriyen A, D, E ve K vitaminleri; vücut ısısının korunması, bazı hormonların yapımı, doygunluk hissinin uzun sürmesi ve vücut hücrelerinin yapıtaşı olması açısından önemli besin   öğeleri.

Yağlar aynı zamanda yoğun enerji kaynakları. 1 gramları, 9 kalori. Bu sebeple tüketimlerinde kontrolü elden bırakmamak gerekiyor. Ufak değişikliklerle yağ alımınızı azaltmaya çalışın ama tamamen beslenmeden çıkarmayın. Yağlı besinleri diyetinizden çıkaramıyorsanız yağ tutucu destek ürün kullanmayı deneyebilirsiniz.

Dengeyi sağlayın
 Sağlığınız için Gıda ve Tarım Örgütü, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerilerine uygun olarak günlük enerji tüketiminizin en fazla yüzde 25-30’unun yağlardan gelmesini sağlayın. Hastalık veya zayıflama diyetlerinde bu değer yüzde 15-20’ye kadar düşürülebilir. Günlük ortalama enerji ihtiyacını 2 bin-2 bin 500 kalori olarak düşündüğümüzde ve bu enerjinin yağdan gelen kısmını yüzde 30’u geçmeyecek şekilde hesaplarsak, günlük 2 bin kalori alan yetişkin bir kadın 65 gr.’dan fazla yağ tüketmemeli. Erkek için bu miktar, 80 gr.

Doymak bilmeyen iştah

İştahı kişinin yemek yeme arzusu olarak tanımlayabiliriz. Yani normal iştah, sağlıklı olmanın iyi bir göstergesi çünkü sebepsiz iştahsızlık ciddi hastalık belirtisi olabilir. Araştırmalara göre, erkekler kadınlara göre iştahlarını kontrol etmede daha iyi. Bazı araştırmacılar, bu sonuçların kadınların ve erkeklerin alması gereken besinlerin farklılıklarından ileri geldiğini savunuyor. Bense iştahı kontrol etmenin davranış ve düşünce biçiminde değişiklikle, bunun da cinsiyetten çok kişisel gelişim ve  otokontrolle alakalı olduğunu  düşünüyorum.
Gece atıştırmaları kilo fazlalığı ve gereksiz kalori alımı için en büyük tuzak. Çünkü akşam metabolizmanın yavaşladığı zaman, uyurken de en düşük olduğu dönemde siz birçok kalori yüklenmiş oluyorsunuz. Akşam ortaya çıkan açlık duygusu, gerçek açlık (yani fizyolojik) veya duygusal açlık (boşluk, can sıkıntısı, kendini ödüllendirme) kaynaklı olabilir.

Gerçek sebebi bulabilmek için insülin hormonuna ve şeker metabolizmanıza bir endokrinoloji uzmanı tarafından bakılması gerekiyor. Her şey normalse ve siz hâlâ iştahınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız o zaman kendinizi sorgulayın. Çünkü öğün düzensizliği akşam açlığını tetikliyor. Tüm gün hiçbir şey yemeden durup akşam yemeğinde kendinizi durduramıyorsanız beslenme tipinizi değiştirin. Kahvaltıyı atlamayın, öğle yemeğinde mutlaka tam tahıllı gıdalar tüketin. Sadece salata ya da et yemek, akşama şeker deponuzun boşalmasına ve daha fazla acıkmanıza yol açacak.

Her öğün protein ve yanında da sağlıklı bir karbonhidrat bulundurun. Eve çok aç gitmemeye özen gösterin, üç saat arayla
beslenin.

Neler yapabİlİrsİnİz?

* Vücudunuz bazen sizi aç hissettiren ya da tokluk hissi veren hormonlar ve beyin kimyasalları üretir. Çalışmalar, uykusuzluğun bu hormonların değişmesine ve iştahın artmasına sebep olduğunu gösteriyor. Uyku düzenine   dikkat edin.
* Yemeklerinize zaman ayırın. Bir masaya oturun ve rahatlayın, televizyonu kapatın. Yemekten sonra kendinize en az 20 dakika,   en fazla bir saat ayırın. Bu,  iştahınızla temas halinde olmanıza yardımcı olacak.
* Araştırmalar gösteriyor ki, yoğun şekilde egzersiz yapanlar, bu sırada yakılan kalorilerin hemen hemen tamamının yerine koyabilecekleri kadar enerji tüketiyor. Egzersizi daha fazla yemek için bir araç olarak görmeyin.
* Yalnızlık, sıkıntı, ödüllendirilme, sevgi boşluğu, üzüntü, kızgınlık gibi birçok duygu açlıkla karışır. Stresli geçen bir günün ardından “Yoruldum, çalıştım ve iyi bir yemeği hak ettim” duygunuz varsa dikkat edin.
* Tokluk hissi sağlayarak iştahı kontrol etmeye yardımcı olan destek ürünlerden yardım alabilirsiniz. Ancak bu ürünlerin mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı kontrolünde olmasında fayda var. Sağlık Bakanlığı onaylı ürünleri tercih edin. Araştırmalara göre, bol suyla tüketilen bu ürünler, midede şişerek hem kilo vermeye yardımcı oluyor hem de lif sayesinde kolesterolü düşürmeye fayda sağlıyor.
 

Milliyet Sağlık

---